Antrenament complet de corp: 30 de minute de rutină

Adăugarea greutății dumbbell la rutina antrenamentului este o modalitate excelentă de a mări cantitatea de calorii arse, de a vă mări tonusul muscular, de a promova densitatea osoasă și de a vă crește metabolismul.

Chiar dacă nu vreți să vă grăbiți, toată lumea ar trebui să vizeze creșterea densității masei musculare. Beneficiile includ:

PublicitatePublicitate

• arderea mai multor calorii în repaus (chiar și atunci când nu exercitați)
• fluxul sanguin mai eficient
• creșterea suportului pentru articulații
• creșterea rezistenței și a energiei
• pentru femei, cicluri menstruale mai puțin dureroase
• combaterea diminuării mușchilor naturali care se întâmplă cu vârsta
• gestionarea afecțiunilor cronice cum sunt durerile de spate, diabetul zaharat, obezitatea și bolile de inimă
• ascuțirea concentrarea mentală și claritatea
• prevenirea osteoporozei, deoarece stresul oaselor dvs. duce la o creștere a densității osoase

Echipamentul necesar Două gantere sunt necesare pentru toate aceste exerciții. Dacă sunteți un novice de antrenament de greutate, începeți cu gantere de 10 lire sterline și lucrați în timp ce vă simțiți confortabil. Un covor de yoga este opțional pentru confort sporit și suport spate.

Formarea forței este vitală pentru sănătatea generală și pentru toți, indiferent de vârstă. Nu aveți acces la o sală de gimnastică? Nici o problema. Tot ce ai nevoie este un gantere acasă pentru a obține un antrenament eficient și complet.

Rândul îndoit și îndoit

Această mișcare hibridă tonifică în principal glutes și hamstrings, împreună cu partea superioară a spatelui.

1. Începeți în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână și cu picioarele în umăr.
2. Cu piciorul stâng, faceți un pas mare înainte și lăsați-vă de jos în jos pentru ca piciorul să formeze un unghi de 90 de grade.
3. În timp ce țineți această poziție, sprijiniți-vă trunchiul înainte și apoi efectuați un rând prin încleierea muschilor din spate, trăgând lamelele de laolaltă și deplasându-vă brațele și coatele spre tavan.
4. Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept și concentrați-vă asupra conducerii greutății în jos prin călcâi, pe măsură ce ieșiți din cădere.
5. Concentrați-vă pe păstrarea pieptului și a umerilor înapoi pe parcursul mișcării rândului.
6. Efectuați 20 de repetări (1 fugă + 1 rând = 1 repetare).

Presă de umăr și umăr

Squat cuplat cu o presă de umăr întareste în primul rând quads, hamstrings, glutes, și umeri.

Publicitate

1. Ridicați picioarele cu lățimea picioarelor și o gantere în fiecare mână.
2. Puneți jos jos într-un ghemuit, astfel încât ambele picioare sunt la un unghi de 90 de grade.
3. Împingeți-vă greutatea în jos prin tocuri pentru a vă propulsa corpul în sus.
4. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii în linie cu picioarele și nu-i lăsați să cavimenteze spre interior. Nu lăsați degetele de la picioare să treacă peste îndoirea în față a genunchilor.
5. În timp ce veniți de la ghemuit, apăsați pe gantere deasupra capului, îndreptându-vă coatele spre partea de sus.
6. Concentrați-vă pe păstrarea pieptului în sus, a miezului strâns și a șoldurilor înainte în timpul mișcării drepte.
7. Deplasați-vă în replica următoare imediat după ce efectuați apăsarea umerilor.
8. Efectuați 20 de repetări (1 squat + 1 apăsare = 1 repetare).

Squat sumo și rand vertical

Această mișcare dinamică vizează partea exterioară a coapsei, partea superioară a spatelui și partea posterioară a umerilor.

1. Începeți cu picioarele așezate mai lat decât lățimea umărului, cu degetele picioarelor îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade.
2. Lăsați brațele să se înțepene între picioare, cu ganterele în mână.
3. Puneți jos jos și efectuați o ghemuire, ținând picioarele întoarse spre exterior.
4. Concentrați-vă pe menținerea genunchilor apăsați în timp ce ieșiți din scaun. Acest lucru izolează exteriorul coapsei și previne durerea genunchiului.
5. În timp ce veniți, trageți ganterele în sus la nivelul pieptului cu coatele afară și la nivelul umărului.
6. Asigurați-vă că vă țineți trunchiul în poziție verticală, nu vă aplecați.
7. Efectuați 20 de repetări (1 leagăn sumo + 1 rând în poziție verticală = 1 repetare).

Situri de haltera

Siturile halibute sunt o modalitate foarte buna de a imbunatati aceasta miscare abdominala traditionala.

PublicitatePublicitate

1. Începeți întins pe spate, picioarele plat pe pământ, genunchii îndoiți, ținând ganterele în fiecare mână lângă piept.
2. Stați în picioare, aduceți-vă trunchiul în poziție verticală și împingeți ganterele deasupra capului, ca o mișcare combinată.
3. Rezistați nevoii de a vă lăsa impulsul să vă aducă corpul de pe pământ.
4. Controlează-ți trupul în timp ce te întorci în jos prin prinderea mușchilor abdominali și ținându-i mânați.
5. Efectuați 20 de repetări.

Podul de lipit și presa pieptului

Această mișcare hibridă vă tonifică glutele, pieptul și umerii.

1. Începeți să vă așezați pe spate cu picioarele îndoite, picioarele plate pe pământ, ținând o gantere în fiecare mână dreaptă, lângă piept.
2. Aduceți greutatea în jos prin tocuri și ridicați șoldurile astfel încât să fie în linie cu umerii și genunchii.
3. În același timp, împingeți ganterele în sus direct deasupra pieptului.
4. Adu-ți șoldurile și ganterele înapoi simultan la pământ.
5. Puteți să vă izolați mai mult cățărările, conducând greutatea în jos prin degetele de la picioare.
6. Efectuați 20 de repetări (1 pod lipit + 1 presă piept = 1 repetare).

AMRAP de 30 de minute

Structura unui antrenament AMRAP este simplă. Efectuați "cât mai multe repetări posibil" (AMRAP) într-o anumită perioadă de timp.

Acest mod de exercițiu poate fi extrem de motivant, pe măsură ce faceți curse contra ceasului. Ideea de "gata, set, du-te! "Cu ceasul tichetul vă va pune în modul de cursă și vă va rata de inimă merge imediat.

Pentru a efectua un AMRAP de 30 de minute cu mișcările pe care tocmai le-ați învățat, urmați acest ghid.

1. Completați:
   1. 20 lunges cu o îndoită peste un rând (1 suflare + 1 rând = 1 repetare)
   2. 20 de squat cu o presă de umăr (1 squat + 1 apăsare = 1 repetare) cu o linie verticală (1 sumo squat + 1 rând = 1 repetare)
   3. 20 dumbbell situps
   4. 20 poduri glute cu presă toracică (1 pod gluteu + 1 piept de presă = 1 repetare)
   5. .
   6. Lucrați prin această secvență de câte ori puteți într-o fereastră de 30 de minute.
   7. Takeaway

Acest antrenament cu gantere trebuie făcut în mod obișnuit cam trei zile pe săptămână. Zilele libere dau corpului tau timp pentru a reconstrui, recupera, odihni si completa, astfel incat muschii sa se poata adapta noilor cerinte pe care le puneti pe ele.

PublicitatePublicitate

Pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu aceste mișcări, căutați să creșteți greutatea Dumneavoastră.