3 Esențial Gluteus Medius Exerciții

Când vine vorba de fundul tău, gluteus maximus pare să obțină cea mai mare atenție. Este cel mai mare dintre cei trei mușchi mari din spatele tău. Dar următorul cel mai mare, gluteus medius, este la fel de important pentru stabilitatea și echilibrul corpului.

Indiferent dacă sunteți interesat să măriți masa musculară, puterea sau să vă îmbunătățiți echilibrul, știți cum să vă dezvoltați gluteus medius vă poate ajuta.

Unde este Gluteus Medius?

gluteus medius se află în partea de sus și în afara a ceea ce vedeți când vă uitați la spatele dvs. Este mușchiul care se contractează atunci când mutați un picior departe de celălalt (răpire). De asemenea, asigură stabilizarea și sprijină rotirea piciorului.

gluteus medius joacă un rol esențial în ajustarea șoldurilor și gestionarea biomecanicii întregului corp, spune Jimmy Minardi de la Minardi Training. "Acești muschi extinde coapsa la genunchi și asigură stabilizarea și mobilitatea zonei sacrum și inferioare a spatelui. „

Gluteus medius funcționează chiar și când stați liniștit. Este, de asemenea, un grup muscular cheie pentru mentinerea unei pozitii frumoase, tinere ", spune Minardi.

PublicitatePrezinta Leziuni

Cum se intampla rana

Injury, overuse sau subdezvoltare a gluteus medius pot duce la probleme semnificative. Acest lucru este cel mai frecvent întâlnit în alergători, spune fizioterapeutul Sean Fyfe la Doctorul pentru leziuni sportive. Acest lucru se datorează faptului că acestea deseori compensează un mușchiu gluteus medius slab sau obosit prin schimbarea formei lor de funcționare, ceea ce poate duce la răniri și dezechilibre.

Dar nu numai sportivii care suferă de durere și probleme care apar din gluteus medius. Și nu numai oamenii cu durere și probleme care vor să ton și strângeți acest mușchi mare.

În ansamblu, Minardi spune că puteți să vă lucrați cu glutele ieșind afară și lovind anumite dealuri sau balustrii. El recomandă să scape liftul în orice șansă și să opteze pentru scări.

În ceea ce privește exercițiile specifice care vizează gluteus medius, sunt trei:

Publicitate

Climbers Mountain

1. Mountain Climbers

"Acestea vizează mediul, contribuie la îmbunătățirea stabilizării pelvine și a mobilității", spune Minardi.

1. Folosind o înclinație, ca o bancă sau un jurnal în afară, puneți mâinile ușor mai late decât lățimea umărului.
2. poziționați un picior înainte, îndoind-l sub corp.
3. Extindeți celălalt picior înapoi.
4. Poziții alternative ale picioarelor, care se aterizează simultan pe ambele picioare.

Minardi recomandă două seturi de 30 de alpiniști de munte, viteză sporită a picioarelor cu aproximativ 20% după fiecare set de 10.

PublicitatePublicitate

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Aceasta miscare vizeaza toti muschii glute in timp ce creste puterea cardio, potrivit lui Minardi.

1. Începeți prin a sta cu un picior înainte și cu un picior înapoi, ca și cum ați face un pas mare, cu 2 sau 3 picioare între ele.
2. Coborâți într-o crăpătură divizată.
3. Săriți și schimbați pozițiile piciorului, aterizați cu piciorul opus în față.
4. De îndată ce aterizezi, coborâți din nou într-o tăietură divizată.

Treizeci de cricuri sunt suficiente pentru a începe.

Anunț

Plyometrics

3. Plyometrics

Plyometricile sunt mișcări puternice care lucrează întregul corp. Cu aceste două abordări specifice, vă atingeți glutele, dar și miezul și creșteți forța cardio. Acestea vor necesita utilizarea unui pas sau a unei pietre ridicate.

Minardi recomandă 10 salturi. Pentru a face acest lucru:

1. Începeți paralel cu pasul sau cu marcatorul ridicat.
2. Săriți, aduceți genunchii în piept și aterizați doar pe cealaltă parte a pasului.
3. Când aterizați, exploda imediat înapoi în aer și săriți de cealaltă parte.
4. Dacă nu te simți confortabil să sărind peste ceva, poți să faci această mișcare fără un obiect real - doar să sari atât de departe și de înalt ca și în cazul în care obiectul a fost acolo.

De asemenea, recomandă 10 salturi rotative. Similar cu salturile Tuck, veți sări peste marcator, dar rotiți corpul la 180 de grade așa cum faceți, deci aterizați în poziția inversă.

Lucrul cu gluteus medius nu vă lăsă doar cu un spate bine sculptat, ci și cu o mai bună poziție și o stare de ansamblu mai bună.