10 Alimente bogate în magneziu
Cuprins:
- 1. Grâu integral
- 2. Spanacul
- 3. Quinoa
- 4. Migdale
- 5. Cashews
- 6. Fasole neagră
- 7. Edamame
- 8. Arahide
- 9. Tofu
- 10. Semințe de susan
Magneziul este un mineral important pe care corpul are nevoie pentru a funcționa. Produce energie și reglează zahărul din sânge și reacțiile chimice din organism. Magneziul ajută la menținerea nivelurilor adecvate ale altor minerale, cum ar fi calciu, potasiu și zinc. Inima, mușchii și rinichii au nevoie de magneziu pentru a funcționa corespunzător. De asemenea, mineralul ajută la construirea dinților și a oaselor.
Unele condiții de sănătate pot duce la deficiențe de magneziu, inclusiv:
cofeina în mod regulat poate afecta și nivelul de magneziu.
| Institutul National de Sanatate recomanda urmatoarea doza zilnica de magneziu: | |
| Copii 1-3 ani | 80 mg |
| Copii 4-8 ani | 130 mg |
| Copii 9-13 ani | 240 mg |
| adolescenți 14-18 ani | băieți 410 mg
fete 360 mg |
| adulți 19-30 ani | bărbați 400 mg
femei 310 mg |
| + ani | bărbați 420 mg
femei 320 mg |
Magneziul se găsește în mod natural în multe alimente diferite. Deși deficitul de magneziu este rar, mulți americani nu primesc la fel de mult din minerale în dieta lor. Cu toate acestea, adultul mediu poate obține doar 66% din magneziul recomandat zilnic în dieta lor normală. Acest lucru ar putea fi un rezultat al cantității de alimente procesate pe care le consumăm.
Următoarele 10 alimente sunt unele dintre cele mai bune surse naturale de magneziu. Încercați să încorporați mai multe dintre aceste alimente în dieta dvs. pentru a obține un impuls de magneziu.
1. Grâu integral
Majoritatea boabelor integrale sunt o sursă bună de magneziu, dar făina de grâu integral câștigă cu 160 mg pe cană. Utilizați grâu întreg în loc de făină albă pentru coacere și cumpărați pâine integrală de grâu la magazin. Aceste clătite de dovleac de grâu întregi au pus o înclinație sănătoasă în cele mai populare preparate de mâncare de la sfârșitul săptămânii.
2. Spanacul
Culorile întunecate, cu frunze verzi, sunt bogate în substanțe nutritive, iar spanacul nu face excepție. O ceașcă de spanac fiartă are 157 mg de magneziu. Ia spanac pentru micul dejun in acest spanac frittata.
AdvertisementAdvertisement3. Quinoa
Quinoa este pregătit și mâncat într-un mod care este similar cu orezul. Este cunoscut pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, inclusiv un conținut ridicat de proteine și minerale. O ceașcă de quinoa gătit are 118 mg de magneziu. Schimbați orezul pentru quinoa în aceste ardei umpluți cu quinoa.
4. Migdale
Nu numai că migdalele sunt o gustare sănătoasă, dar sunt, de asemenea, ambalate cu magneziu. O uncie de migdale are 80 mg, sau aproximativ 20% din doza zilnică recomandată.
Migdalele prăjite pot fi adăugate la o varietate de feluri de mâncare pentru textura și aroma extra, inclusiv pentru acest couscous de migdale.
5. Cashews
O alta nuci sanatoase de gustare, cashews sunt, de asemenea, o buna sursa de magneziu. O uncie are 74 mg de minerale. Mănâncă cashews de la sine sau le adăugați la o salată laterală pentru cină.
6. Fasole neagră
Toate fasolele au beneficii pentru sănătate, dar când vine vorba de magneziu, fasolea neagră iese pe partea de sus. Ei se laudă cu 60 mg pe persoană & frac12; ceașcă. Încălziți această iarnă cu chilli de fasole negru picant sau încercați să faceți o scurgere ușoară de fasole neagră pentru următoarea dvs. adunare.
AdvertisementAdvertisement7. Edamame
Edamame sunt boabe de soia încă în păstăi. De obicei, ele sunt aburite sau fierte și pot fi consumate simplu sau adăugate la un fel de mâncare. O jumătate de cană de boabe edamame gătite, gătite, au 50 mg de magneziu. Această răspândire a edamame merge pe sandwich-uri și împachetează și, de asemenea, funcționează ca o petrecere de baie.
8. Arahide
Ca PB & J? Două linguri de unt de arahide conțin 49 mg de magneziu. Acest produs simplu PBB combină untul de arahide și bananele pentru o gustare post-antrenament.
9. Tofu
Tofu este un excelent înlocuitor de carne, indiferent dacă sunteți vegetarian sau doar căutați să schimbați lucrurile puțin. O jumatate de cana de tofu are 37 mg de magneziu.
PublicitateNou pentru tofu sau caută să încerci o rețetă diferită? Încearcă aceste cabofe de legume tofu.
10. Semințe de susan
Semințele de susan sunt adesea folosite în gătit în stil asiatic. Sunt, de asemenea, o modalitate de a adăuga alți nutrienți la masa dumneavoastră. O lingură de semințe de susan are 32 mg de magneziu. Această rețetă de salate de pui de susan face o răsucire pe un favorit vechi.
